Ефективні вправи для зміцнення грудей

Груди – одна з найуразливіших частин жіночого тіла. Вагітність, грудне годування, гормональні захворювання, надто жорсткі та незбалансовані дієти здатні призвести до обвисання грудей. Через це вона стає вже не такою спокусливою, як раніше. Однак не все втрачено. Достатньо регулярно виконувати ефективні вправи для зміцнення грудей, і ваш погруддя стане більш високим і пружним, знову притягуючи до себе захоплені чоловічі погляди.

Підготовка до вправ для зміцнення грудей
Для тренувань в домашніх умовах підготуйте заздалегідь необхідний реквізит:
– гімнастичний килимок чи ковдру;
– Зручний одяг;
– гантелі вагою від 0,5 до 3 кг;
– Еспандер.

При виконанні вправ для грудей замість гантелей можна використовувати наповнені водою пластикові пляшки, а замість еспандера – еластичний бинт.
Перед початком виконання вправ, які сприяють підтяжці та пружності грудей, а також дозволяють збільшити бюст без операції, знадобиться невелика розминка. За її допомогою ви зможете розігріти свої м’язи. Для розминки достатньо:
– зробити по 15 обертів плечима (спочатку вперед, потім назад);
– 15 разів виконати вправу «млин» розведеними руками.

Комплекс вправ для зміцнення жіночих грудей
Вправа 1: розведення в сторони рук із гантелями. Ця вправа допомагає зміцнити м’язи плечового пояса, рук та грудей. Спочатку потрібно лягти на спину та взяти в руки гантелі. Злегка зігніть руки в ліктях та відведіть їх перед грудьми вперед. Потім зробіть вдих і плавно розведіть руки в сторони, щоб ваші лікті торкнулися поверхні підлоги. Видихнувши, підніміть руки, повертаючись до І.П. Повторіть цю вправу у такому ж повільному темпі від 10 до 20 разів.

Комплекс вправ для грудей, що складається із 8 вправ, потрібно виконувати 3 рази на тиждень.
Вправа 2: почергове розведення рук із гантелями. Ця вправа дозволяє зміцнити ті самі м’язи, що й перше. Для його виконання слід лягти на спину, а потім витягнути праву руку з гантеллю вздовж стегна, а ліву витягнути до грудей. Після цього слід змінити розташування рук. При цьому руки не потрібно згинати у ліктях. Виконайте від 15 до 20 разів.

Вправа 3: віджимання. Вони добре допомагають зміцнити м’язи грудей, спини, плечей, живота, сідниць і стегон, сприяють схуднення в області колін. Вставши на коліна, широко розставте руки, а ноги поступово відведіть назад. Руки не потрібно розставляти надто широко. Зап’ястя повинні розташовуватися безпосередньо під плечовими суглобами. Після цього згинайте лікті, розводячи їх убік.

При виконанні віджимань необхідно опускатися якомога нижче. Також слідкуйте за тим, щоб ваша голова не опускалася, а спина не вигинається. Все тіло має витягуватись в одну лінію. Виконайте від 10 до 20 повторів.

Якщо вам важко виконувати цю вправу з положення лежачи, ви можете робити віджимання в положенні стоячи на колінах або стоячи на ногах, упираючись при цьому руками об стіну або шафу. У цьому випадку вам знадобиться грудьми та підборіддям торкатися вертикальної поверхні та прогинатися назад.

Вправа 4: розведення рук із застосуванням еспандера. Встаньте, поставте ноги на ширину плечей, тримайте перед собою еспандер. Підвівшись на шкарпетки, повільно розводьте руки в сторони, одночасно з цим розтягуючи снаряд. Виконайте від 8 до 12 разів.

Вправа 5: підйом у позі бічної планки. Ця вправа сприяє зміцненню м’язів верхнього та середнього відділів спини, а також верхній частині грудей та плечей. Вставши на коліна, обіпріться на праву руку, а в ліву візьміть гантель. Зігніть у коліні праву ногу, а ліву випряміть і витягніть назад.

Тримайте м’язи живота у певній напрузі. Стегна піднімайте таким чином, щоб від голови до лівої ступні утворилася пряма лінія. Руку потрібно піднімати убік вгору якомога повільніше і плавно її опускати. Одночасно з цим кисть слід повертати долонею до себе. Виконайте цю вправу від 6 до 8 разів на кожну сторону.

Вправа 6: поза кішкою. Така вправа допомагає зміцнити м’язи грудей, також вона позитивно впливає на хребет. Вставши на коліна, обіпріться долонями в підлогу, а пальці направте вперед. Плавно прогинаючись у хребті, опускайте таз та стегна на підлогу, а ноги тримайте випрямленими. Плечі відведіть назад і вниз, верхівкою тягніться вгору. Постарайтеся побути в цій позі одну хвилину, потім поверніться до початкового положення. Перед повтором цієї вправи потрібен відпочинок від 15 до 20 секунд. Виконайте ще 3 повтори.

Вправа 7: жим долонями. Ця вправа сприяє зміцненню м’язів і грудей, і рук. Вставши, з’єднайте перед грудьми долоні і направте їх вгору. Протягом 6 секунд з достатнім зусиллям притискайте долоні один до одного, потім на 4 секунди розслабтеся і повторіть. Виконайте від 10 до 15 повторів. Для посилення ефекту ви можете стискати між долонями невеликий щільний м’ячик або еспандер. Після виконання вправи бажано зробити по 4 махи руками назад-вперед.