4+3+2: ударная тренировки на пресс

Упражнения на пресс – это одна из самых востребованных фитнес-тем среди женщин. Так уж генетически сложилось, что живот является одной из самых проблемных зон нашего тела. Поэтому внимание брюшным мышцами или даже акцент на их тренировку мы стараемся делать на каждом занятии спортом.

По этой системе вы можете работать через день изолированно или дополняя предложенным блоком упражнений свою комплексную тренировку. «4+3+2» – это тренировка на пресс, в которой вначале мы непрерывно будем выполнять 4 упражнения на пресс (каждое в течение 1 минуты), затем 40 секунд отдохнем и выполним без перерыва еще 3 упражнения на пресс, затем снова 40 секунд отдохнем и завершим тренировку 2 упражнениями в планке без перерыва между ними. Упражнение 1. Неполные подъемы туловища. Исходное положение: лежа на спине, руки за головой, ноги подняты над полом, колени согнуты, голени — параллельно полу. Ход выполнения: поднимаем над полом голову, плечи и лопатки — выдох, возвращаемся в исходное положение – вдох. Голову на пол не роняем, едва касаемся плечами пола. Следим, чтобы локти были разведены в стороны, а не устремлялись вперед. Упражнение 2. Пружинящие неполные подъемы туловища. Исходное положение: лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Ход выполнения: поднимаем над полом голову, плечи и лопатки – делаем три пружинящих движения на подъеме вверх, возвращаемся в исходное положение. Упражнение 3. Неполные пружинящие подъемы корпуса + сгибание-разгибание ног. Исходное положение: такое же, как в первом упражнении, только голову, плечи и лопатки изначально поднимаем над полом и удерживаем их в таком положении. Ход выполнения: делаем три пружинящих движения корпусом вверх-низ, затем три раза поочередно сгибаем-разгибаем ноги (движение «велосипед»), при этом к колену тянемся локтем противоложной руки. Ноги на пол не опускаем, все время удерживаем их над полом. Упражнение 4. Двойное скручивание. Исходное положение: такое же, как в первом упражнении. Ход выполнения: поднимаем над полом голову, плечи и лопатки, одновременно тянемся навстречу корпусу коленями. Здесь локти можно выводить вперед и тянуться ими к коленям. Отдыхаем 40 секунд. Делаем растяжку пресса. Руки поднимаем над головой, тянемся ими вперед, одновременно стопы вытягиваем от себя. Упражнение 5. Полный подъем корпуса. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, пятки на полу, прямые руки перед собой. Ход выполнения: делаем полный подъем корпуса до угла 45 градусов с полом, поясница скруглена – выдох. Возвращаемся в исходное положение – вдох. Упражнение 6. Полные подъемы корпуса+ подъем ног над полом. Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении. Ход выполнения: выполняем такой же подъем корпуса, как в предыдущем упражнении. Затем дополняем его поднятием прямых ног над полом, стопы вместе. Возвращаем в исходное положение ноги, а затем корпус. Упражнение 7. Полный подъем корпуса + скручивания с стороны. Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении. Ход выполнения: выполняем такой же подъем корпуса, как в предыдущем упражнении. Затем дополняем его скручиванием корпуса в сторону. Возвращаемся в исходное положение. На следующем подъеме скручиваем корпус в другую сторону. Отдых 40 секунд. Упражнение 8. «Скалолаз» + смена опоры с ладони на локоть и обратно. Исходное положение: прямая планка на прямых руках. Ход выполнения: 4 раза поочередно подтягиваем к груди колено то одной, то другой ноги – упражнение «Скалолаз». Затем 4 раза производим смену опоры с ладоней на локти и обратно. Упражнение 9. Прямая планка с махами ногой. Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении. Ход выполнения: делаем мах вверх одной прямой ногой, затем ее же сгибаем в колене и через сторону выводим вперед. Возвращаемся в исходное положение. То же делаем с другой ноги. Теперь весь комплекс повторите сначала еще один раз. После этого пресс будет «гореть» и «топка» жира, запущенная вашей ударной тренировкой, будет продолжиться еще в течение 24 часов. Однако, не забывайте, что подтянутый живот – это не только регулярные занятия фитнесом. Очень важную роль играет сбалансированное питание. Это не значит, что вы должны сидеть на изнурительной диете и во всем себя ограничивать. Просто соотношение белков, жиров и углеводов, которые вы поглощаете вместе с пищей, должно быть правильным. Так, суточная потребность в белках и углеводах рассчитывается по формуле: ваш вес*2. Причем прием углеводов лучше приурочить на первую половину дня, а ближе к вечеру отказаться от них вовсе. С жирами все наоборот: для расчета суточной потребности свой вес нужно разделить на 2, а источником их лучше выбрать кешью, миндаль, яйца, говядину, индейку, льняное масло и рыбий жир.